两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?

2019-09-07 - 断食法

对于正在减肥或是准备瘦身的你来说,除了采用低碳水的饮食方法与计算热量这两种方式外,还有哪种饮食方式也是很适合这个时候来尝试的呢?

近几年,开始吹起一股热门的减肥方式——间歇性断食法(Intermittent Fast),它不用改变你原本的饮食结构,而是调整进食的时间。如果你想要更有效率地减脂,就一起来了解一下间歇性断食法的操作与原理吧。

两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?
两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?

间歇性断食法分类

目前常见的间歇性断食法有两种:一个是5:2,就是一周内有五天是正常吃,另外两天各吃500卡的热量。因为有两天只能各摄取500卡的热量,对于大多数人来说十分辛苦,所以大家比较能接受的另一个方式是16:8间歇性断食法,就是一天内的8小时可以正常进食,其余的16小时采用禁食,在禁食的期间可以喝水、茶或是咖啡这些零热量的饮品。

两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?
两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?

为何间歇性断食法会热门?

因为通过这样的饮食方式,可以降低胰岛素分泌与降低血脂。一份国外研究报告发现,人体经过12-24小时断食,再配合高强度运动,能有效刺激人体的生长激素(HGH)分泌。由于HGH能减少体内脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加体力、改善皮肤光泽和肌理以及改善免疫系统功能等疗效,所以可以达到明显的减肥效果。

两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?
两天断食法 间歇性断食法的减脂效果更好?

间歇性断食的基础原理

我们吃进食物后,身体就会分泌胰岛素来分解食物。当我们摄取的能量大于消耗的能量时,胰岛素会将摄取的能量转化成肝糖储存于肝脏中。当肝脏储存满了之后,就会将能量转化为脂肪储存于人体内。脂肪的储存空间是没有上限的,所以它能不断地积累于人体内。

我们采用间歇性断食的时候,正好整个过程反过来,因为禁食会造成胰岛素浓度下降,同时提醒大脑应该使用肝脏内的肝糖来补充能量,当肝糖提领完毕时,身体分解脂肪以获取能量来源,这也就是在禁食时间内身体会分解脂肪提供能量,让脂肪减少的原因。

间歇性断食的灵活运用

由于间歇性断食法是采用较长的时间禁食,然后在短时间内进食的做法,所以可依据每个人的作息方式与运动习惯来做调整。例如:晚上20点之后开始禁食,隔天中午12点之后就可以开始进食,这中间只有早餐不吃,而中餐跟晚餐都可以正常进食。

对于大家来说,禁食的16小时里,有大多数的时间都处于睡眠状态,这样也比较符合一般人的作息状况。另外,在可以进食的8小时里,并不是可以随意乱吃,同样要注意保持健康且均衡的饮食习惯,确保人体摄取充分的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素与矿物质这五大营养素。

国外有个研究提到,在禁食期间想要锻炼出肌肉不是一个理想的模式,因为肌肉要生长除了要高强度的训练来破坏肌纤维之外,还需要大量的蛋白质来补充与修复,而且禁食期间血糖及肝糖都处于较低且消耗的状态下,高强度的重量训练会令肌力降低很多。

所以,如果你要采用高强度运动训练,就请调整到进食之后进行,这样对减脂以及增肌都能有一个不错的效果。

相关阅读
  • 石原结实断食法 【摘录与感想】断食法(石原结实)

    石原结实断食法 【摘录与感想】断食法(石原结实)

    2019-09-07

    (带序号是文中内容的摘录,“【】”中的是我的感想。)1.下半身感觉寒冷了,气血和热量都会朝上半身涌。如果气血和热量自下而上袭来的话,心脏就会异常强烈地搏动,让人感觉心脏在“怦怦怦”直跳。肺也会因为从下半身袭来的压力而喘不过气来。

  • 间接断食法 风靡全球减肥秘招——间歇性断食法

    间接断食法 风靡全球减肥秘招——间歇性断食法

    2019-09-07

    什么是减肥的头号大敌?90的胖纸应该都会说是美食。的确,如果你无法管住你的嘴,即使迈开了腿,你的减肥也只能是扯淡。一种如今风靡全球的减肥方式mdashmdash间歇性断食法,也就是很多人熟知的轻断食。

  • 七日断食法 隔日断食法减肥 靠谱吗?

    七日断食法 隔日断食法减肥 靠谱吗?

    2019-09-07

    隔日断食法都和常规的热量限制减肥法在各个方面都没有明显的区别,无论是从断食依从性、能量摄入减少程度还是减重效果来看都不具有优势!来源丨NEJM医学前沿(IDNEJMYiXueQianYan)原标题风靡全球的轻断食减肥法。

  • 间歇断食法 间歇性断食是什么 间歇性断食法怎样吃

    间歇断食法 间歇性断食是什么 间歇性断食法怎样吃

    2019-09-07

    现在很多人为了减肥用到了很多的方法,但减肥是一个漫长的过程,很多人都很难坚持下来,而最近流行一个间歇性断食法,不知道减肥的小伙伴们有没有尝试过,今天就来跟大家分享一下间歇性断食是什么?间歇性断食法怎样吃?间歇性断食是什么所谓间歇性断食(intermittent fasting。