【自制运动饮料】运动饮料有什么推荐?

2019-12-02 - 运动饮料

炎热天气的结果就是无论运动或不运动,人体内的水分流失都在增加,既然有流失,那么理所应当的就要补充,而这就带来了一个问题——那么多的运动饮料,营养成分表看上去也是五花八门,我到底该选择哪一种呢?

根据国标GB15266-2009给出的运动饮料定义,它应该是营养素及其含量能适应运动或体力活动人群的生理特点,能为机体补充水分、电解质和能量、可被迅速吸收的饮料。

而理化指标中,关键的指标强调了钠和钾的含量,如下图所示:

至于其他添加剂,只要是国家允许在运动饮料中添加的都是可以的,但是添加量必须符合国家规定,哪怕是外来的饮料(国外品牌)也要如此,具体标准细节可以自行搜索国标GB15266-2009。

所以简单来说运动饮料的标配应该是——水 碳水化合物(简单碳水为主) 符合国家规定的钠或钾,下面单独分析下这标配的意义。

1、水——尽管在营养学内水不算是营养素,但是水在生命活动中却有着重要的意义,我们都知道一般人不吃饭的情况下可以存活几周,但是断水只能存活几日。

成年人一般每日流失水份大约2500毫升,这里排尿占60%大约1500毫升,而排在第二位的则是出汗500毫升左右,第三位的则是呼吸大约350毫升,而你在运动的时候不论是呼吸还是排汗量都会增强,所以补充水分在运动中很重要。

2、钠钾、电解质等——运动中随着出汗量的增加,部分营养素也会跟着流失,这主要是钠、钾还有少量的钙镁,所以运动饮料中通常含有钠、钾、电解质等物质,部分运动饮料里还会有维生素。

PS:部分添加电解质、微量元素的运动饮料宣称能增强抵抗力、防止抽筋等等,实际上这些功能都缺乏足够的科学证明(对于普通运动人群而言)。

3、糖——运动中糖(碳水化合物)是十分重要的营养素,主要作用就是提供能量,机体摄入各种形式的糖分之后,将它们以糖原的形式储备起来,这就像给身体的蓄电池充电一般,它是运动强度、运动时间的根本,运动饮料的广告中提及的“能量”一词,大多情况下指的就是糖,而在运动饮料中主要添加的是白砂糖、低聚糖、果糖、葡萄糖,它们大多都是快速利用的简单碳水化合物。

如果你看过其他介绍运动饮料文章的话,肯定见过一个名词“渗压”,当介绍一个运动饮料的时候,相应的会出现高渗压、等渗压、低渗压,实际上这种高、等、低的差别主要决定因素是——糖(盐)浓度。

注:下面会出现很多运动饮料的牌子名称,我个人不对任何一款做出购买建议,请结合内容作为例子来看就好。

高渗饮料:

你可以把高渗压运动饮料理解为那种口感“又甜又咸”的饮料,如果能看下营养成分表是最好不过了,一般来说这种饮料里糖和盐的含量都比较高,可以快速的补充碳水化合物,但不利于补水,所以一般都在训练后喝。

高渗饮料的“代表作品”—似乎很少见到,如果可乐算运动饮料的话,绝对是高渗压,实际上红牛也算是高渗压而且是运动饮料,因为它的碳水化合物含量较高,配料里面除了水添加最多的就是糖,但是红牛同时添加了咖啡因,所以它不适合运动后喝,具体原因会在文末功能饮料的部分详细说明。

注意事项——其实选择高渗型的运动饮料意义不大,除非真的流失大量碳水化合物,比如在高强度耐力型运动之后(半马),但是高渗型不利于快速补充水份,胃部排空又较慢,所以即便在训练后喝也要等到体温降下来再说。

等渗饮料:

通常含糖量在8%左右,糖盐比例与人体体液类似,吸收相对来说较快,宝矿力就是典型的等渗饮料,他们在进入中国市场初期(包括现在)一直宣称着“更解渴”、“更补水”,正是因为它属于等渗饮料,其他的等渗饮料还有如佳乐德、尖叫等。

适合什么人群——出汗量较多、运动环境温度较高、运动时间较长、耐力型运动。

低渗饮料:

低渗饮料一般含糖量低于5%,盐的浓度也低于人体体液,严格来说低渗饮料和等渗饮料差别不大,非要列举一些区别的话,那就是低渗型运动饮料通常不含有电解质,我们常见的脉动就是低渗饮料,这类饮料的特点是胃排空率较高,吸收利用率更快一些。

适合人群——运动时间较长、耐力型运动。

其实上文说到的那些运动饮料之间的本质区别就是含糖量、电解质、微量元素的多少,至于其他的添加比如维生素,量也不会很大。

如果不考虑运动一词的话,很多含糖量高的果汁(额外添加了糖)、乳品饮料乃至于刚才说的可乐都算高渗饮料,我个人是不建议经常喝这类饮品的,除非你进行着运动强度较高的运动。

等渗饮料和低渗饮料的差异其实不是特别大,消费者大可从口味以及对品牌的喜好程度上进行选择,如果出汗量较大、运动强度又较大,担心肌肉痉挛,可以优先考虑等渗饮料。

当然不是必须喝,这要结合自己整体的饮食习惯和运动强度情况来决定,就我个人而言很少喝运动饮料,训练中以喝水为主(喝水其实算极低渗压),如果训练强度较大的话会喝一些自制的饮料。

方法也很简单——水 自己榨点果汁 一点盐。

另附一个小的建议:

注意:无论运动中选择喝什么,都不建议豪饮!

当然不建议,生活中我们可以很轻易的摄入高热量、高碳水的食物,在不运动的情况下喝运动饮料,除了会给身体带来额外的负担之外,还会增加额外的热量摄入,这些热量在你消耗不掉的情况下,就会润物细无声的变成脂肪保护你。

一些运动饮料在广告中也会绕过运动的概念,让你感觉白领上班、加班也需要运动饮料,虽然这有一定道理,比如加班工作血糖低的时候,补充这类饮料确实感觉好一些,但是相比之下吃个苹果喝点水才更好。

说到“你的能量超乎你想象”的时候你会想到什么?当然就是红牛。

红牛这类饮料在我国通常都带有蓝帽,主要是因为它们含有咖啡因,这也是它们和其他饮料相比最特殊的地方,按照渗压来说这类饮品大多属于高渗饮料,但不排除有例外,我曾喝过的一款用的都是代糖,配料表中也没有白砂糖等糖类添加。

咖啡因对于运动人群来说主要是帮助你中枢神经兴奋,所以它对于耐力运动、力量爆发力方面的运动都有一定的帮助。但如果你喝完红牛没有什么特殊的感觉,也不觉得兴奋,也是正常的,因为咖啡因的兴奋方式和毒品不一样,身体状态真的不好的时候,额外增加咖啡因可能也无济于事,所以广告中那种喝了以后犹如变身一般的桥段还是不要相信,另外还有人对咖啡因不是很敏感,这类人喝红牛那真的就是当高渗压饮料喝了。

需要注意的是:

1:这类饮料不适合高血压、糖尿病、尤其是心脏病人群。

2:不适合失眠人群,或者本身睡眠不好的人群。

3:如果真的要加班,我建议还是喝不加糖的咖啡更好一些,脑力较费的话可以提前准备点水果。

4:运动的话,建议运动前半小时慢慢喝。

5:不要和酒一起喝,咖啡因本身就有利尿脱水的作用,而且它会降低你对酒精的敏感性,这就容易过量摄入酒精。

6:小孩、孕妇也不要喝。

作者:剑眉同学(健身培训师,优秀科普作者)

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