蝴蝶骨怎么练 常练3式瑜伽 紧致背部线条 蝴蝶骨出来了

2018-11-10 - 蝴蝶骨

拉弓式瑜伽,动作练习也是从俯卧姿势进入,后弯曲双膝,将小腿尽量靠近臀部,双手向后交叉抓住双脚脚踝。吸气,双臂带动腿部与胸腔尽量向上抬离地面,使整个身体呈弓状,眼睛看向前方,大腿与腹部肌肉内收,肩胛骨往中间靠拢,感受肩背部肌肉的拉伸,臀部放松,保持顺畅的呼吸。维持这个动作15~30秒,呼气,先让上半身缓慢着地,使下巴贴地,然后放开双手,让双腿回到地面,还原身体至俯卧姿势休息。

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轮式瑜伽,动作练习从平躺进入,弯曲双膝,脚跟靠近臀部,双脚分开与髋部同宽,双手分别放于两边耳朵的旁侧,指尖指向双脚的方向。呼气,双脚内侧用力向下踩地,将臀部、背部向上抬离地面,手臂伸直,颈椎放松,头部下垂,眼睛看向鼻尖,双手五指张开压实地面,可提起脚跟,腹部内收,保持流畅的呼吸。维持这个动作30~60秒,还原平躺休息。

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三角扭转式瑜伽,练习时从山式站姿开始,双腿打开约三倍的肩宽,右脚向右转动90度,左脚稍微往右内扣。吸气,将双臂分别往身体两侧打开平举。呼气,将手臂和身体向右侧尽可能的下屈抻拉,直至右侧背与右大腿内侧紧贴,右手从右腿内侧膝关节下穿过右腿,弯肘向上,左手绕至体后与右手手指互扣,面部朝向身体正前方,两腿保持膝盖绷直,保持流畅的呼吸。维持这个动作5-8次呼吸,换侧练习多一次。

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本期美背动作就分享完了,想美背的小仙女们一定要每天坚持练习这组动作,持之以恒,你想要的蝴蝶骨指日可待。

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