俯卧撑仰卧起坐 上斜俯卧撑的标准练法图解

2019-01-14 - 俯卧撑

上斜俯卧撑的动作:做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半(大概到臀部位置) 。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。大多数监狱牢房里的洗漱台高度就正好,不过你得保证它足够结实。双脚并拢,身体成一条直线, 然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势 。

俯卧撑仰卧起坐 上斜俯卧撑的标准练法图解
俯卧撑仰卧起坐 上斜俯卧撑的标准练法图解

弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适,那么此时你的身体与地面的夹角约为 450 。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

解析:这个动作的难度比第一式(墙壁俯卧撑)高,因为你将自己推回到起始姿势时,身体与地面的夹角更小,这意味着你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯卧撑比标准俯卧撑(第五式)容易,对大多数人来说,这个动作对肌肉的要求并不太高,而且它能帮助初学者平稳进步,对康复期的健身者也非常有帮助。

俯卧撑仰卧起坐 上斜俯卧撑的标准练法图解
俯卧撑仰卧起坐 上斜俯卧撑的标准练法图解

训练目标:

·初级标准:1 组,10 次

·中级标准:2 组,各 20 次

·升级标准:3 组,各 40 次

稳扎稳打:到达动作的最低点时,你的身体与地面的夹角约为 45°。初学者如果达不到这么高的水平,那就降低难度(加大倾斜角度,也就是让身体更接近直立)——只要选择高度高于你身体中间点的物体即可。然后,再逐渐减小角度,直到可以轻而易举地完成倾斜 45°的上斜俯卧撑。如果你还想尝试更小的角度,可以利用台阶做此动作——随着能力的提高,你可以逐渐降低支撑物的高度。

俯卧撑仰卧起坐 上斜俯卧撑的标准练法图解
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