马拉松跑全程是多少 备战全程和半程马拉松 需要达到多少跑量?

2019-08-21 - 马拉松

问题:王老师,您好,我已经坚持跑步很久了,一直想报名参加马拉松比赛,但又怕自己的能力还不够,所以,请问:跑全马前要达到怎样的一个跑量才能心里有底呢?

跑量与跑完全程马拉松(42.195公里)的几率有着直接关系。

马拉松跑全程是多少 备战全程和半程马拉松 需要达到多少跑量?
马拉松跑全程是多少 备战全程和半程马拉松 需要达到多少跑量?

每月跑量多的跑者在比赛中,中途不会停下来走,跑完全程的几率比跑量少的人大得多。下图是每月跑量和跑完全程马拉松概率示意:

我们可以看出,每月跑不到100公里的跑完全程几率仅为53%,而300公里以上的为87%。当然,这里并不是让大家都去每月跑300k,而是了解跑量的重要性。

马拉松跑全程是多少 备战全程和半程马拉松 需要达到多少跑量?
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我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”,没有跑量就不要轻易尝试马拉松,没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么,怎样才算足以应付马拉松的训练量呢?个人的建议是:

1、跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离,并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要,大家一定要重视。

2、如果你之前已经完成了半程马拉松,那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月;备战半程马拉松的周期至少需要2个月,前提是一直有跑步的习惯。

3、备战全程马拉松,月理想跑量应当至少达到150-180公里,普通的跑者不建议超过200公里,怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛,理想跑量应当达到80-100公里,至少也需要达到60-80公里。

如果你达不到上述要求,那么就属于跑量不够,即使能在关门时间完赛,也会相对痛苦。换句话说,不是跑下来的,而是熬下来的,并且会大大增加受伤的风险。当然也因人而异,不乏天赋秉异的跑步天才。但这些数据适合大部分的跑者。马上又到了马拉松旺季,老王建议大家还是要量力而行。跑步毕竟是一辈子的事。你说呢?

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