三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作

2019-06-25 - 三头肌

大家好!这里是增肌减脂社。我们在夏天到来的时候,都是穿短袖居多。那如何在穿短袖的情况下,展示我们的肌肉呢?当然是多训练我们的手臂肌肉了。要想手臂肌肉好看就得练习我们的肱三头肌了。

三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作
三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作

手臂肌肉

训练肱三头肌长头的第一个动作:颈后臂屈伸。我们要用这个动作训练肱三头肌的话,我们握哑铃的方法要有一些改变。首先,我们握哑铃的时候就不是平握了,而是用我们双手小拇指这边的手掌,双手呈V形托住哑铃,然后,我们的小拇指这边必须要接触哑铃上端,然后将哑铃放在你的颈部后面,接着做往上推哑铃和往下放哑铃的动作。

三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作
三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作

哑铃下放的时候,由于我们本身举起手来的时候,肱三头肌长头的上端已经处于一个拉伸的状态,所以咱们下放时一定要把离心收缩要做好。如果你下放时,离心收缩控制的非常好的情况下,你的肱三头肌长头的受力刺激会更加深入。

三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作
三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作

颈后臂屈伸

做颈后臂屈伸这个动作有几个容易犯的错误。第一个是我们做的过程中,手腕一直保持放松,让咱们的哑铃与地面尽量保持垂直。要不然,有可能你的手腕还有你的小臂会借力。第二个要注意我们的大臂尽量去夹紧头部两侧,如果你大臂打开的话,你练的就是你的肱三头肌外侧头和肩部的三角肌和斜方肌。还有我们在做的过程中,我们的腰背始终挺直,腰腹要收紧,背尽量不要往后弓太多。如果背弓太多的话,练完之后你的腰有可能会酸痛。

三头肌拉伸动作 肱三头肌训练动作

手臂肌肉

训练肱三头肌的第二个动作:俯身单臂哑铃臂屈伸。我们训练这个动作是在以前动作的基础上加了一个肩伸展,这样相对来说,在这个过程中,首先咱们来个肘伸展,你的肱三头肌整体已经收缩了,再加一个肩伸展,这时候你的肱三头肌长头上端也会完全受力充分。

俯身单臂哑铃臂屈伸

在做这个动作的过程中,有几点我们是需要注意的。首先是我们肘伸展这个动作完成后接着做肩伸展的动作时,身体不能晃动,否则,腰部容易借力。然后是肘伸展完成时,不能曲腕。曲腕会使小臂肌肉参与训练。最后是我们在做这个动作的过程中,有的人容易耸肩,耸肩的话会使你的上斜方肌充血。

手臂肌肉

练习肱三头肌长头的第三个训练动作:龙门架臂屈伸。我们借助的是龙门架横杆去做臂屈伸的动作。我们先往后退一步,把横杆拉下来,放在咱们的身体两侧,大臂垂线两侧,在这种情况下我们的靠近肩关节的肱三头肌长头已经稍微有点缩短了。

这时候,用我们用小拇指这边的手掌去接触横杆。然后再去全握,握的时候,大拇指这边虚握,把我们的肘力完全承受在咱们的肱三头肌的长头肌纤维上。然后往下压,在大臂与地面垂直的情况下,下压到最大幅度,然后吸气时慢慢控制好离心力还原。还原时,注意手臂不要前后晃动。

龙门架臂屈伸

在做这个动作是也要注意以下几点:往回还原时,大臂要夹紧,不能晃动。大臂晃动前伸会使大臂处于放松状态,几乎刺激不到。还有就是往下伸的时候,不能曲腕。曲腕会使小臂受力过多。最后是这个过程中,腹部收紧,身体不能前后晃动。身体前后晃动会使腹部借力。最后,看了增肌减脂社的这篇文章,有没有想要去练手臂肌肉呢?

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