三角肌在哪 关于三角肌最容易疏忽的问题

2019-06-18 - 三角肌

作为上半身的枢纽,肩膀经常会在各种各样的训练中被带到。而三角肌的安排也大有讲究。

如果你足够幸运,那还没什么。如果不的话,等待你的,有可能就是肩袖肌群的损伤了。每个人都会犯错,但我们可以从中学到什么。以下这些是人们最容易疏忽的几个问题。

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不要为了重量而让背部太过拱起

所有的动作配上过大的重量,都会出问题。尤其是当你在做推举时,很多人为了推起更大的重量,而使下背部离开靠垫。这是身体在寻找一个更好发力的杠杆位置。这可以快速地把过顶推举变为上斜卧推,但是却将你的下背部置于受伤的危险之中。

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这样给脊柱带来的可不仅仅是三角肌前束的刺激减少。为了安全的推举,让脊柱处于中立位或是稍稍拱起---前后核心肌群收紧。胸椎和腰椎的超伸再加上大重量可以导致椎间盘突出。当你在做坐姿肩推时,保持你的背部完全靠在椅背上。在做站姿时,虽然一定程度的反弓无可厚非,但注意不要过度反弓。

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在做颈后推举时不要太重

有些爱好者痴迷3组每组10次的训练,还有许多喜欢循环大重量和较小重量。在做低次数大重量的颈后推举时,如果你在杠铃上加了太多的片,这可能是个不明智的行为。

在做颈后推举的最低处,肩膀的肌肉处于解剖学最不利的位置。过多的重量,会增加撕裂的可能性。因此,要用大重量的话,尽量做颈前推举。

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不要在直立划船时握距太窄

为了最大化的刺激三角肌中束,大臂应该直直地在你体侧工作。这可以通过一个中等握距完成,并不需要非常窄的握距。

如果你握的很窄,看看你的手肘,它们向前移动接着再回到体侧,并不是直接从体侧走向体侧。用窄握距会引起肩关节内旋,这对你的关节来说并不健康。这并不只是仅仅把刺激集中在了三角肌中束上,同时也增加了长期损伤的概率。

不要限制你的动作幅度

很多训练者在做侧平举或是前平举时,大致能达到肩膀的高度,但是三角肌中束和前束,却并没有达到动作幅度的顶点。事实上,你还可以稍微再举高点,因为它们仍在收缩。一些专家建议你可以超过水平面45°。更大的行程使得这些动作更加艰难,所以你可能会牺牲一些重量,但是额外的动作幅度和紧张时间使得这些动作更值得被加入计划。

不要在单关节动作中打开或是收肘

只有新手会犯这种错误,不过在一些中等水平的训练这种也不少见。在做侧平举前平举和俯身飞鸟时,这类单关节练习保持手臂微微弯曲。一旦你开始打开或是收手肘,三头肌就开始参与其中,减少了你想要的孤立效果。在侧平举和反向站姿飞鸟这类练习中,许多练习者错误的在动作最后完全把他们的手肘伸直到180°,接着在下落重量时手肘夹角又回到了90°。

过大的重量往往是罪魁祸首。如果你在肩膀动作中伸直手臂,恭喜你,不错的三头练习!但是对不起,这是肩膀训练日。当我们注意手肘的伸直时,全程都保持手肘锁死是没有意义的,这只会增加对关节的压力。

不要把三角肌后束的训练放在最后

三角肌分为三束,前中后。一些人就按照这个顺序训练,这是个巨大的错误。

有些热衷胸部训练的人可能有一个发达的三角肌前束(在所有的卧推动作都会做功),但这类人往往缺少整体发展。如果你忽略了背部训练,你的三角肌后束相比另外两束可能非常小,这可能会在今后一起肩袖肌的问题,也可能导致你圆肩。

如果你有一个滞后部位---对大多数人来说就是后束,趁着能量充沛先做一些单关节的练习(在推举后),或是考虑一下再加一个单关节动作来刺激该区域。如果你的三角肌已经高度发达,你可以调换顺序,来保证发展的平衡。如果你总是在训练后期训练某个区域,那它很可能会滞后。

不要推迟肩袖肌训练

训练总是疲惫的,更别说花额外的时间在那些你看不到的肌肉上了。这是为什么很多人都把肩袖肌训练放在计划最后。

肩袖肌---由四块肌肉组成,与三角肌合作,帮助稳定肩关节。在你训练三角肌---和胸的时候,如果跳过了肩袖肌,这两个肌群的比例就会失调。而那就增加了你肩袖肌受伤的概率。任何老道的训练者都会告诉你健康肩袖的重要性。动作不帅,但是做做肩关节内旋和外旋可以帮助你保持肩关节的健康。

不要在胸部训练日后训练肩膀

肩膀,尤其是三角肌前束,常常在胸部练习中被募集到,而你的三头肌在推举过程中也起到辅助作用,因此如何安排训练的分化非常重要。

如果在同一天训练胸部三角肌和三头肌,没事。如果不,在胸部训练日中插入至少两天来保证你没有过度使用三角肌。比如,不要周一训练胸部,结果周二练习肩膀,周三训练三头。加入一些拉的计划(背或二头),腿部或是休息日来保证肌肉的恢复。无论你想要的是肩膀的块头还是细节,你想要的上面都有,它还能使你免受损伤。

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