三角肌解剖图 坐姿哑铃推举 是时候用它虐待三角肌中束了!

2019-06-18 - 三角肌

拥有健硕的三角肌看起来就会威风凛凛,尽显男子气概,当然穿衣服也会显得挺拔,肩部工整。

三角肌,实际上就是虎头肌,属于肩部肌群,包含了前束、中束和后束三束肌肉。既然三角肌包含三个部分,可以根据孤立原则,我们应该尽可以的孤立每一个部分进行锻炼。

三角肌解剖图

坐姿哑铃推举是一个主要发展三角肌中束的动作,可以让肩部变宽,还有助于提高两边肩部平衡感和稳定性。这个动作除了主要训练三角肌中束外,还可以锻炼到肱三头肌、斜方肌和前锯肌等。

训练步骤:

三角肌解剖图

1.将平凳调到最高的位置,坐在平登上后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方;

三角肌解剖图

2.深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,降到起始位置。

当进行中等或大重量训练的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。

三角肌解剖图

此动作是练习三角肌中束最重要的动作之一,练习时,可站立或双臂交替进行,训练时,使用靠背可预防背部过度弓起。

参考资料:

1.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》返回搜狐,查看更多

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