三角肌疼痛 饱满的三角肌怎么练?学会这个 穿衣服更有型!

2019-06-18 - 三角肌

如果你问一个健身人他为什么健身,我想十有八九的回答是为了穿衣服好看,很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦,脱衣有肉”的效果。说到穿衣服好看,就不得不提到肩部,你能否撑起你的衬衫或外套,全看三角肌是否够饱满。男生的肩膀够结实够宽厚会给人一种安全感,当然练肩也不是男生的专属,女生也很需要,忽略了肩膀,女生的手臂线条会有所欠缺。那么该如何锻炼肩呢?下面给大家一套很好的训练计划,全是干货!

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一 热身

肩膀的训练尤其需要热身,因为不充分的激活肩膀,在训练时有很大的几率受伤。你可以找一对哑铃做俯身飞鸟或侧平举,重量小一点就可以,目的是让你的肩部热起来,热身8分钟,开始正式训练。

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二 侧平举

找一对重量适中的哑铃,站在地面,两臂侧向做上下运动,在到达与地面平行的地方停留一秒钟,下落时要较为缓慢,用肩部的肌肉控制哑铃的上下。肘关节微屈,挺胸抬头,腹部收紧,肩部要下沉,小细节是在向下运动时,哑铃不是向下放,而是缓慢的往里合并。在后面的几组时肩膀可能有会疼痛感,这是正常的训练感觉不必担心,如果你难以坚持,可以放下休息几秒。一组15次,做3组。

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三 俯身飞鸟

哑铃重量可以同侧平举的一样,保持背部挺直,身体与地面保持一定角度,拳心相对,肘部微屈。小细节是要注意你背部的感觉,感受肩部的发力,在下放时不要直接下落,而是要往里合并,注意呼吸的节奏。每组15次,做三组。

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四 前平举

站立在地面,全身挺直,腹部收紧,哑铃自然的放在身体两侧,肩部要下沉,以肩为圆点做弧形运动,注意掌心要相对和呼吸的节奏。同侧平举相似,在运动过程中可能会有疼痛感,需要你坚持下去,疼长肌肉酸长劲,你的忍耐都会成为增长肌肉的必要条件。一组15次,做三组。

五 坐姿推举

坐在凳子上,上半身挺直,腹部收紧,哑铃重量可以比前几个更重一些,手肘呈九十度在肩膀上,向上做推举,到达顶峰时需要停顿一秒,全程需要肩部下沉以免借力,身体不要摇晃。每组15次,做2组。

六 俯卧撑

俯卧撑作为训练结束动作是很有效的,有人认为俯卧撑只是锻炼胸肌,其实不然,它可以刺激到肩部,手臂,胸部等各个部位,注意肩部下沉,慢下快上。每组20个,做三组。

如果你在训练后感到效果不明显,你可以尝试着逐渐增加重量,另一方面,保持健康的饮食也尤为重要,只要坚持下去,你也可以拥有宽阔的肩膀!

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